Plonger dans l’univers des entraînements Zwift a transformé ma façon de m’entraîner, en alliant immersion virtuelle et efficacité réelle. J’ai découvert qu’en utilisant ces programmes interactifs, le cyclisme en salle pouvait devenir une véritable aventure, bien plus motivante que de fixer un mur blanc. Voici un guide complet pour vous aider à choisir et adapter les séances qui vous permettront d’améliorer votre condition physique et votre rapidité, le tout en profitant d’une expérience ludique et immersive.

Générateurs de seuil

Les séances axées sur le Sweet Spot et les intervalles seuils sont idéales pour développer votre moteur aérobie et améliorer votre endurance. Elles conviennent particulièrement aux grimpeurs et aux amateurs de contre-la-montre, car elles simulent des efforts soutenus tout en maintenant votre esprit engagé.

SST (Court) – Sweet Spot Over/Under Intervalles (50 min)

• Échauffement : 5 minutes pour atteindre environ 85 % de votre FTP (puissance de seuil fonctionnel).
• Intervalles : Réalisez quatre séries d’intervalles alternant 5 minutes à 96 % FTP (« Over ») et 5 minutes à 88 % FTP (« Under ») sans pause intermédiaire.
• Récupération : 5 minutes à environ 55 % FTP.
  Personnellement, j’ai trouvé cette séance particulièrement stimulante, car varier la puissance maintient l’effort intéressant et pousse mes jambes à s’adapter, un peu comme lors de courses en côte.

Intervalles FTP de 2 x 20 min (1 h 20 min)

• Échauffement : 10 minutes pour atteindre 85 % FTP.
• Intervalles : Deux efforts de 20 minutes à 100 % FTP, entrecoupés de 10 minutes de récupération à 50 % FTP.
• Refroidissement : 15 minutes en diminuant progressivement jusqu’à 55 % FTP.
  Cette séance classique m’a souvent rappelé l’importance de la persévérance ; même si mentalement elle est éprouvante, c’est la préparation idéale pour maintenir un effort long et soutenu lors de compétitions.

Over-Unders (1 h 5 min)

• Échauffement : 15 minutes en montée progressive à 65 % FTP, suivies de 5 minutes de récupération à 52 % FTP.
• Intervalles : Deux séries de cinq répétitions alternant 30 secondes à 115 % FTP (« Over ») et 2 minutes à 100 % FTP (« Under »), avec 10 minutes de repos à 52 % FTP entre les séries.
• Refroidissement : 10 minutes à descendre jusqu’à 45 % FTP.
  Ce type d’entraînement, inspiré des programmes d’académies de cyclisme, m’a permis de travailler simultanément mes capacités VO₂max et mon seuil, me préparant à des efforts intenses comme ceux en montagne ou en cyclocross.

Intervalles de simulation de course

Ces séances imitent l’effort réel des compétitions, alternant sprints explosifs et phases de tempo pour simuler les échappées et les attaques en course.

Mat Hayman Paris Roubaix 1 (1 h 20 min 30 s)

• Échauffement : 5 minutes pour atteindre 62 % FTP.
• Série d’intervalles n°1 : Deux séries de sprints de 10 secondes à environ 278 % FTP, avec 1 minute de récupération à 64 % FTP entre chaque sprint.
• Intervalles n°2 : Une séquence de 3 minutes à faible tempo (75 % FTP), suivie de 20 minutes à tempo (81 % FTP) et 5 minutes de récupération à 50 % FTP.
• Série d’intervalles n°3 : Deux séries composées de six répétitions de 2 minutes à 88 % FTP (Sweet Spot), entrecoupées de 20 secondes à 140 % FTP, puis une minute finale à 88 % FTP, avec 5 minutes de récupération à 50 % FTP.
• Refroidissement : 10 minutes en descendant à 25 % FTP.
  L’histoire inspirante de la victoire de Mat Hayman à Paris-Roubaix m’a toujours motivé. S’entraîner sur ce programme, c’est presque ressentir l’adrénaline d’une course mythique, et si vous réussissez la séance, pourquoi ne pas ajouter un dernier sprint pour simuler ce virage décisif ?

Les Célèbres Années 40/20 (1 h)

• Échauffement : 10 minutes pour atteindre 73 % FTP.
• Série d’intervalles n°1 : Deux séries de 12 efforts d’1 minute (40 secondes à 120 % FTP suivies de 20 secondes à 55 % FTP), avec 5 minutes de repos à 66 % FTP après chaque série.
• Série d’intervalles n°2 : Une série de 6 efforts d’1 minute, chacun composé de 40 secondes à 120 % FTP et 20 secondes de récupération à 55 % FTP.
• Refroidissement : 10 minutes en descendant jusqu’à 25 % FTP.
  Ce format fractionné, inspiré des stratégies des pros, m’a permis de tester mes limites et de travailler à une intensité très élevée, simulant ainsi les attaques fulgurantes que l’on peut retrouver dans les grands tours.

Force et puissance explosive

Pour développer la force et la vitesse, ces séances ciblent le système neuromusculaire avec des efforts intenses et courts.

Zone de faible cadence 3 étapes (1 h 28 min)

• Échauffement : 10 minutes pour atteindre 65 % FTP.
• Intervalles : Cinq séries pyramidales d’efforts à faible cadence (entre 50 et 65 tr/min) à 88 % FTP, avec des durées de 8, 10, 12, 10 et 8 minutes, entrecoupées de 4 minutes de récupération à 52 % FTP.
• Refroidissement : 10 minutes en descendant à 45 % FTP.
  Cette séance m’a appris à maintenir une force constante même en pédalant lentement, un aspect crucial pour augmenter le recrutement musculaire et améliorer l’efficacité du coup de pédale.

Sprints Phosphates (45 min)

• Échauffement : 9 minutes de montée progressive à 83 % FTP, suivies de 3 minutes de récupération à 55 % FTP.
• Série d’intervalles n°1 : 5 minutes à 93 % FTP à faible cadence (70 tr/min), puis 6 minutes de récupération à 55 % FTP.
• Série d’intervalles n°2 : Deux séries de 5 accélérations de 10 secondes à 200 % FTP, avec 50 secondes de récupération à 55 % FTP entre chaque accélération, puis 7 minutes de récupération à 55 % FTP entre les séries.
• Temps de récupération final : 5 minutes à 55 % FTP.
  Ces sprints m’ont aidé à développer la répétabilité et la récupération rapide, des qualités essentielles pour maintenir une performance explosive lors des courses ou des efforts de sprint en sortie de virage.

Test de rampe

• Échauffement : 5 minutes en mode Free Ride pour préparer le corps.
• Test de rampe : 1 minute à 100 % FTP, puis augmentation de +20 % FTP par minute jusqu’à épuisement.
• Récupération : 10 minutes pour laisser le corps récupérer.
  Bien que ce test ne soit pas une séance d’entraînement en soi, il est parfait pour mesurer et recalibrer votre FTP. Chaque fois que je le réalise, j’obtiens une nouvelle estimation de mes capacités, ce qui m’aide à adapter mes entraînements futurs. Des organismes spécialisés dans l’entraînement de haut niveau, tels que le L’INSEP, recommandent régulièrement ce type de test pour optimiser la progression.

En combinant ces différents formats, Zwift offre une variété d’options qui permettent de travailler tant l’endurance que la puissance et la récupération. Quel que soit votre niveau, ces séances vous aideront à progresser tout en rendant chaque entraînement stimulant et interactif. Adopter ces programmes, c’est s’immerger dans un univers où le virtuel et le réel se rejoignent pour repousser vos limites, un peu comme je l’ai expérimenté moi-même lors de mes premières séances sur Zwift.