Dans un épisode du Mindbodygreen Podcast, la nutritionniste et entraîneuse sportive JJ Virgin a partagé ses conseils pour rester en forme, vieillir avec énergie, et développer efficacement sa masse musculaire. L’experte insiste particulièrement sur l’importance de l’exercice physique et d’une alimentation adaptée pour atteindre cet objectif.

Exercices simples et inspirés du quotidien

JJ Virgin propose une approche simple mais efficace pour l’entraînement : reproduire les gestes que nous faisons chaque jour, mais de manière plus structurée. Par exemple, elle recommande les squats, qui imitent le mouvement de se lever ou de s’asseoir. Les soulevés de terre, un autre exercice clé, imitent le mouvement de soulever des objets lourds, comme une boîte. Ces mouvements sollicitent non seulement les jambes, mais également le tronc, contribuant ainsi à renforcer la sangle abdominale.

Virgin met également en avant les step-ups avec des poids, des exercices qui simulent la montée des escaliers ou même des pentes plus raides, et qui travaillent les jambes et le cœur. Ces exercices sont parfaits pour améliorer à la fois la force et la coordination.

L’alternance entre exercices lents et entraînements cardio

Pour Virgin, la longévité musculaire passe par une alternance entre exercices lents et cardio. Les exercices tels que le yoga, le Pilates ou une marche tranquille sont bénéfiques pour travailler les muscles à contraction lente, ceux qu’on utilise tous les jours pour des actions simples comme se lever, se déplacer, ou porter des charges légères. Ces activités permettent de renforcer la base musculaire nécessaire à la vie quotidienne.

Mais pour maintenir la capacité à effectuer des mouvements rapides et intenses, Virgin conseille aussi des sprints ou des séances de cyclisme à haute intensité. Ces exercices sollicitent les muscles à contraction rapide, qui se détériorent plus vite avec l’âge. Pour Virgin, il est essentiel de commencer dès maintenant pour maintenir une mobilité rapide même en vieillissant.

Les protéines : la clé pour augmenter la masse musculaire

L’une des clés du développement musculaire est une alimentation riche en protéines. JJ Virgin recommande de consommer environ 30 grammes de protéines par repas pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Elle conseille de privilégier les protéines animales, comme le bœuf nourri à l’herbe, le saumon sauvage ou encore la poitrine de poulet.

Pour les végétariens, elle recommande une quantité plus élevée de protéines végétales : environ 40 grammes par repas. Contrairement aux idées reçues, les protéines végétales sont abondantes dans des aliments comme les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les oléagineux. L’Association Végétarienne de France souligne d’ailleurs qu’une combinaison de légumineuses et céréales dans le même repas permet d’atteindre un apport optimal en acides aminés essentiels.

L’importance des protéines chez les femmes vieillissantes

Les femmes approchant de la péri-ménopause ou de la ménopause doivent porter une attention particulière à leur apport en protéines. En effet, la perte de masse musculaire commence à partir de 30 ans et peut s’accélérer avec la baisse des niveaux d’œstrogènes. En vieillissant, les femmes ont donc besoin de plus de protéines pour maintenir leur force musculaire et éviter le déclin. L’ANSES recommande une consommation de 1 g de protéines par kg de poids corporel pour les personnes âgées, ce qui est légèrement plus élevé que les recommandations pour les plus jeunes.

Virgin précise que lorsque le corps perd sa capacité à assimiler les acides aminés aussi efficacement, il devient nécessaire d’augmenter l’apport en protéines pour compenser cette dégradation. Pour elle, les protéines ne sont pas qu’un carburant pour l’exercice ; elles sont essentielles à la préservation musculaire tout au long de la vie.

Conclusion : une nutrition stratégique pour la longévité

En résumé, pour développer sa masse musculaire et maintenir une bonne forme physique à long terme, il est crucial de combiner une alimentation riche en protéines, un entraînement adapté et une récupération efficace. En privilégiant les protéines à chaque repas, en intégrant des exercices variés dans votre routine et en prêtant attention aux besoins spécifiques de votre corps au fil des ans, vous maximisez vos chances de rester fort et actif, même avec l’âge.