Passer des heures assis derrière un bureau, c’est la garantie d’une colonne vertébrale engourdie et de muscles raides. Pour remédier à cette sédentarité, voici cinq mouvements simples, imaginés par Lugdivine Meytre, coach et professeure de Pilates, à pratiquer sans quitter votre chaise.
L’exercice chat-vache
Inspiré du yoga, ce mouvement alterne cambrure et arrondi du dos pour travailler la flexion et l’extension de la colonne. Installez-vous bien droit·e, pieds à plat et épaules relâchées. En inspirant, creusez le bas du dos en poussant doucement le ventre vers l’avant ; en expirant, arrondissez la voûte dorsale comme un chat qui s’étire. Répétez cinq fois le matin et cinq fois le soir. Personnellement, j’aime lancer une petite alarme à 10 h 30 et 16 h 30 pour ne jamais oublier cette pause salvatrice !
Le moulin du Soufi
Pour solliciter la colonne sur son axe avant-arrière, asseyez-vous au bord de la chaise. Placez les mains sur les hanches, inspirez en basculant le buste vers l’avant (dos bien droit), puis expirez en revenant et en creusant légèrement le dos. Effectuez deux séries de cinq rotations dans un sens, puis dans l’autre, en synchronisant bien chaque mouvement avec votre respiration. Une collègue m’a confié que cet exercice lui rappelle les moulins à prières tibétains qu’elle admirait lors d’un voyage en Himalaya, tant il apaise l’esprit tout en mobilisant les muscles.
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Le twist de la colonne
Idéal pour déverrouiller les tensions latérales, ce torsion douce invite à se redresser au maximum avant de tourner le buste vers la droite en gardant les hanches stables, mains posées sur le dossier. Maintenez la posture quelques secondes, puis relâchez et reproduisez de l’autre côté. Veillez à ouvrir la poitrine et à garder le menton légèrement relevé. Ce petit twist se révèle précieux après une longue réunion : on en ressort avec une nuque moins crispée et une respiration plus profonde.
Le stretch du chiffre 4
Assis·e, placez la cheville droite sur le genou gauche, formant un « 4 ». Redressez le buste, mains posées sur le genou droit, et fléchissez-vous en avant jusqu’à sentir l’étirement de la fesse et de la hanche. Gardez le dos bien droit et respirez lentement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Une amie kinésithérapeute m’a expliqué que cet étirement cible le muscle piriforme, souvent noué chez celles et ceux qui travaillent assis, soulageant ainsi les douleurs lombaires.
Le stretch
Pour étirer l’ensemble des chaînes musculaires postérieures, placez vos mains sur l’assise devant vous, glissez les fesses vers l’avant et laissez les jambes presque tendues, talons au sol. Le dos s’allonge, la nuque se détend, et un léger picotement en bas du dos signale que le muscle travaille. Exercez-vous avec prudence si vous avez des problèmes d’épaules, ou adoptez ce mouvement contre une table stable pour réduire la tension sur les bras.
En intégrant ces cinq exercices à votre routine de bureau, vous nourritrez votre dos de souplesse, réduirez les tensions et améliorerez votre posture. Un petit rituel à adopter pour transformer chaque chaise en alliée de votre bien-être !
