Vous voulez progresser rapidement en cyclisme, sans avoir à affronter le vent, la pluie, ni les voitures ? Bonne nouvelle : le cyclisme en salle est la solution rêvée. Peu importe que vous soyez débutant, cycliste aguerri ou futur pro, pédaler en intérieur permet de travailler précisément toutes les zones de votre courbe de puissance, dans des conditions parfaites. Pas de circulation, pas de météo capricieuse, juste vous, votre home trainer, et des entraînements calibrés au millimètre. Voici nos 5 séances incontournables pour booster vos performances, séance après séance.
Tabatas (40/20s)
Quand on parle de puissance explosive, les Tabatas sont rois. Ce format d’entraînement alterne des efforts ultra-intenses de 40 secondes à 120-130 % de FTP avec de courtes récupérations de 20 secondes à 10-40 % de FTP. Un format court mais redoutable, prisé des pros pour améliorer la VO2 max et préparer les courses les plus nerveuses comme les critériums ou le cyclo-cross.
Comment faire :
- Échauffement : 10 à 15 minutes
- 4 séries de 5 x 40 secondes à 120-130 % FTP, suivies de 20 secondes à <50 % FTP
- 5 minutes de récupération entre chaque série
- Retour au calme : minimum 10 minutes
Progression : Ajoutez un effort par série ou augmentez le nombre de séries.
Un conseil : activez le mode ERG pour une précision chirurgicale !
Sprint
Envie de tout donner en quelques secondes ? L’entraînement Sprint est là pour développer votre puissance maximale sur 10 à 15 secondes. Que ce soit pour un final au sprint, une attaque ou simplement pour gagner en explosivité, cet exercice est indispensable.
Comment faire :
- Échauffement : 10 à 15 minutes
- 2 séries de 4 x 15 secondes à fond, suivies de 2 min 45 à 10-40 % FTP
- 5 minutes de récup entre les deux séries
- Retour au calme : 10 minutes minimum
Astuce : jouez avec vos positions (assis, hors-selle, mains sur les cocottes) pour être prêt à toutes les situations.
Progression : Passez à 20 secondes par sprint si vous êtes en forme.
Dessous (Sweetspot)
Moins brutal, mais tout aussi crucial : le Sweetspot training. Vous pédalez à une intensité juste en dessous du seuil, soit 84-97 % de FTP. L’objectif ? Améliorer votre endurance, augmenter votre seuil de lactate et travailler votre capacité à maintenir un effort soutenu sans exploser.
Comment faire :
- Échauffement : 10 à 15 minutes
- 1 série de 3 x 8 minutes à 84-97 % FTP, avec 4 minutes de récup entre chaque
- Retour au calme : minimum 10 minutes
Progression : Allongez les intervalles à 10 ou 20 minutes, réduisez les récupérations ou ajoutez une quatrième répétition.
Le mode ERG est encore votre meilleur allié pour rester parfaitement dans la zone.
Simulations de courses
Prêt à goûter aux sensations d’une vraie course… sans quitter votre salon ? Les Simulations de courses combinent effort physique et challenge mental. Ici, on mixe efforts soutenus et accélérations courtes pour reproduire l’intensité d’une course vallonnée ou d’un sprint final.
Comment faire :
- Échauffement : 10 à 15 minutes
- 3 x 8 minutes à 76-85 % FTP avec une accélération de 10 secondes à 115 % FTP toutes les 2 minutes
- 4 minutes de récupération entre chaque série
- Retour au calme : minimum 10 minutes
Progression : Étendez les intervalles à 10 minutes, ajoutez des accélérations, ou réduisez les récupérations à 3 minutes. Votre mental et vos jambes vous diront merci.
Intervalles VO2 max
On termine avec du lourd : les Intervalles VO2 max. Courtes mais intenses, ces séries à 115 % FTP vont sérieusement secouer votre cardio et booster vos capacités aérobiques.
Comment faire :
- Échauffement : 10 à 15 minutes
- 5 x 3 minutes à 115 % FTP, récupération de 3 minutes à 10-40 % FTP
- Retour au calme : minimum 10 minutes
Progression : Passez à six répétitions ou augmentez l’intensité à 120 % FTP.
Ici, pas de secret : il faut serrer les dents, mais les bénéfices sur votre puissance sont rapides.
