Avec l’automne qui s’installe doucement, les journées raccourcissent, les températures chutent… et l’énergie aussi. Ce moment de l’année est souvent synonyme de baisse de tonus et de défenses immunitaires en berne. Pourtant, quelques ajustements dans l’assiette peuvent faire toute la différence. En octobre, certains aliments sont de véritables boucliers naturels contre les coups de fatigue et les virus saisonniers. Voici lesquels privilégier, selon les conseils de nutritionnistes.
Le fer : votre allié anti-coup de pompe
Quand j’étais étudiante, je passais souvent mes automnes à me traîner, incapable de garder les yeux ouverts après le déjeuner. Jusqu’au jour où mon médecin m’a parlé de carence en fer. Depuis, j’ai compris l’importance de cet oligo-élément dans le bon fonctionnement du corps.
Le fer joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène vers les muscles et les tissus. Une carence peut provoquer une anémie, des essoufflements, et cette fameuse fatigue persistante. On distingue deux types de fer : le fer héminique (présent dans les produits animaux, bien absorbé) et le non-héminique (dans les végétaux, moins bien assimilé par l’organisme).
Misez sur :
- Le boudin noir, les abats, la viande rouge ;
- Les fruits de mer comme les palourdes ou les huîtres ;
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales complètes et même certaines algues.
Une astuce : associez les sources de fer végétal à un aliment riche en vitamine C pour améliorer leur absorption.
Vitamine C : l’indispensable des jours gris
Quand l’immunité flanche, la vitamine C fait office de rempart naturel. Antioxydante, elle protège les cellules du vieillissement et stimule les défenses de l’organisme. Contrairement à ce que l’on pense, ce n’est pas l’orange la championne en la matière, mais… le kiwi ! Petit, mais costaud, il renferme bien plus de vitamine C que les agrumes, tout en étant naturellement protégé par sa peau.
Les bons choix :
- Kiwi, grenade, agrumes, fruits rouges ;
- Côté légumes : poivrons, courges, radis noir, courgettes.
En plus de la vitamine C, ces aliments apportent des caroténoïdes et flavonoïdes, puissants antioxydants qui renforcent le système immunitaire.
Le magnésium contre la fatigue nerveuse
Dès que les journées raccourcissent, beaucoup ressentent un coup de blues ou une baisse de régime. Dans mon cas, c’est toujours à cette période que je recommence à grignoter du chocolat noir à petites doses — ce n’est pas juste pour le plaisir : c’est aussi une vraie source de magnésium.
Le magnésium intervient dans la régulation du stress, du sommeil, et du fonctionnement musculaire. Il peut aussi réduire la sensation d’épuisement.
À ajouter au menu :
- Amandes, noix, figues sèches, dattes ;
- Chocolat noir (70 % minimum), en petite quantité mais avec régularité ;
- Légumes à feuilles vert foncé et céréales complètes.
Une cure ponctuelle de magnésium marin peut aussi être envisagée en cas de fatigue prononcée, en consultant son médecin.
Vitamine D : l’exception à prendre en complément
La vitamine D est un peu le joker de l’automne-hiver. Synthétisée par la peau sous l’effet du soleil, elle devient plus rare dès que les jours gris s’installent. Pourtant, elle est essentielle : elle facilite l’absorption du calcium, renforce les os, mais joue aussi un rôle immunitaire important et pourrait même contribuer à la prévention de certains cancers, selon l’INSERM.
On la trouve dans :
- Les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, thon) ;
- Le jaune d’œuf, le beurre, les produits laitiers enrichis.
Cependant, l’apport alimentaire reste souvent insuffisant. C’est pourquoi de nombreux experts, comme ceux de Santé publique France, recommandent une complémentation entre octobre et avril. Un simple dosage sanguin peut permettre de faire le point avec son médecin.
En résumé : votre assiette d’octobre doit être colorée, nourrissante et stratégique. En y glissant régulièrement vitamine C, fer, magnésium et vitamine D, vous offrez à votre corps les outils nécessaires pour affronter les premiers frissons sans fléchir. Et comme le dit le dicton : mieux vaut prévenir que guérir… surtout avec une bonne soupe et un carré de chocolat noir.
