Que vous soyez novice ou coureur expérimenté, il est essentiel de comprendre les différentes allures en running. En effet, chaque type d’allure a un rôle spécifique dans votre programme d’entraînement et peut grandement influencer vos performances globales. Voici une exploration des sept allures clés en running et des conseils pour savoir quand et comment les utiliser.
L’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale est l’une des bases du running. Elle se caractérise par une vitesse relativement basse, généralement autour de 60 à 70 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). C’est une allure confortable qui permet de courir facilement tout en stimulant le système cardio-respiratoire et en améliorant la capacité aérobie.
Cette allure est idéale pour les longues sorties. Courir en endurance fondamentale aide à développer une base solide sur laquelle construire des efforts plus intenses par la suite. De plus, c’est une manière efficace de brûler des graisses tout en limitant le risque de blessures.
Comment intégrer l’endurance fondamentale dans votre routine
- Privilégiez des sorties longues d’au moins 45 minutes pour travailler sur cette allure.
- Utilisez un capteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous restez dans la zone cible.
L’allure de course
L’allure de course correspond à la vitesse que vous pouvez maintenir lors d’une compétition ou lors de vos séances spécifiques de préparation. Elle dépend évidemment de la distance de la course. Par exemple, l’allure de votre marathon sera différente de celle de votre 5 km.
En s’entraînant spécifiquement à votre allure de course, vous habituez votre corps à l’effort qu’il devra fournir le jour J. Cela permet aussi d’optimiser l’économie de course et de maximiser votre potentiel sur la distance ciblée.
Cherchez l’équilibre
Incorporez quelques entraînements hebdomadaires à cette allure, notamment lors de séances de tempo ou lors de segments spéciaux dans des sorties plus longues. Cela aidera à ancrer cette vitesse dans vos sensations corporelles.
Le footing actif
Le footing actif est souvent confondu avec l’endurance fondamentale, mais il est légèrement plus rapide. Il constitue un bon compromis entre récupération et effort modéré, se situant généralement entre 70 et 80 % de votre FCM.
Ce type d’allure est utile pour des journées où vous ne souhaitez pas pousser trop fort, mais où vous désirez tout de même travailler vos muscles et votre système cardiovasculaire. Idéal pour des jours de transition entre deux sessions plus intenses.
Ses avantages multiples
Le footing actif améliore l’efficacité de la foulée sans générer trop de fatigue. Il prépare aussi le corps à tolérer des intensités plus élevées et sert comme une bonne séance de récupération active après un gros bloc d’entraînement.
Le seuil
Le seuil représente une allure soutenue mais encore « tenable » pendant environ une heure pour la plupart des coureurs. Elle se situe typiquement entre 80 et 90 % de votre FCM. Courir au seuil permet de repousser le point de lactate, retardant ainsi la fatigue musculaire.
L’entraînement à cette allure est crucial pour améliorer votre endurance spécifique à haute intensité et préparer le corps aux efforts prolongés à rythme élevé.
Intégration dans votre plan
Pensez à inclure des intervalles à l’allure du seuil lors de vos séances hebdomadaires. Des séries de 10-20 minutes avec une récupération courte sont idéales pour bien travailler cette zone.
La récupération
Courir à allure de récupération signifie aller très lentement, souvent à moins de 60 % de votre FCM. C’est une allure facile qui doit vous permettre de parler sans aucun problème et sans ressentir de fatigue.
Il est primordial de ne pas négliger ces phases de récupération, surtout après des entraînements intenses. Elles aident le corps à évacuer les toxines accumulées et favorisent la régénération musculaire.
Applications pratiques
Effectuez un léger jogging ou même une marche rapide pour activer la circulation sanguine après des séances intenses. N’hésitez pas à réserver une journée complète dédiée à la récupération active.
Vitesse d’échauffement
La phase d’échauffement est cruciale avant toute séance sérieuse ou compétition. La vitesse d’échauffement est inférieure à celle de l’endurance fondamentale et vise principalement à préparer le corps en douceur pour l’effort à venir.
Un bon échauffement augmente la température corporelle, sollicite progressivement les muscles et les articulations et diminue le risque de blessures.
Astuces pour un bon échauffement
- Consacrez au moins 15 à 20 minutes à cet exercice avant de commencer vos entraînements intensifs.
- Mélangez des mouvements dynamiques et progressifs pour bien solliciter toutes les parties du corps avant de passer à l’exercice principal.
La VMA (vitesse maximale aérobie)
La VMA (vitesse maximale aérobie) représente la vitesse maximale à laquelle votre corps utilise intégralement ses capacités aérobies. Atteindre cette allure nécessite un effort intense, situé à 95-100 % de votre FCM. Cet état maximal ne peut être maintenu que pour une courte durée, généralement moins de six minutes.
Travailler à la VMA booste significativement votre capacité aérobie et améliore les performances globales sur différentes distances. Les séances centrées sur la VMA demandent néanmoins une période de récupération importante due à leur intensité.
Optimisation de ce type d’effort
Pour profiter pleinement des bénéfices de la VMA, adoptez des fractions courtes comme des séries de 30 secondes à 1 minute. Ces intervalles courts permettent de récupérer suffisamment entre chaque répétition tout en restant à haute intensité.
En somme, intégrer les différentes allures dans votre programme d’entraînement est crucial pour optimiser vos performances et prévenir les blessures. En variant vos vitesses, vous travaillez à la fois l’endurance fondamentale, l’allure de course spécifique, et vous renforcez l’ensemble de vos capacités physiques. Choisissez judicieusement vos allures en fonction de vos objectifs et de votre état de forme, et vous verrez rapidement les résultats de vos efforts réguliers.